Fitness centrum - poradenstvo
Posilňovanie
Posilňovanie je pohybová aktivita,
ktorá v posledných rokoch zaznamenala prudký rozvoj z niekoľkých dôvodov.
Posilňovanie má veľký vplyv na ľudský organizmus. Je prevenciou atrofie,
prispieva k zvýšeniu pevnosti kostí (je prevenciou a jedným zo spôsobov
liečby osteoporózy), odstraňuje bolesti chrbta, predchádza poškodeniu
kĺbov, prispieva k vytvoreniu a udržaniu stereotypu správneho držania
tela, vedie k zvyšovaniu aeróbnej kapacity organizmu, atď. Ide o činnosť,
ktorá nieje obmedzená vekom, výkonom, počasím, pohlavím; je vhodná pre
všetkých a pre všetkých je tiež vždy prínosom.
Aerobný
tréning
Každé cvičenie sa pre organizmus
stáva fyzickým stresom, ktorý ho vychýli z rovnováhy.
Ak budeme pravidelne organizmus zaťažovať, dôjde k adaptácií a tým k zvýšeniu
výkonnosti a zlepšeniu činnosti niektorých orgánov (srdce, pľúca, svaly)
a k zvýšeniu energetických zásob.
Pokiaľ budeme pravidelne zaťažovať srdcový sval, dôjde v ňom k množstvu
pozitívnych zmien. Ich ukazateľom je tepová frekvencia (TF), ktorá závisí
od pohlavia a kondície jedinca.
Významným ukazovateľom stavu organizmu je maximálna TF, ktorá s vekom
klesá a je značne individuálna.
TF max. = 220 mínus vek
Pohyb pre zdravie 50 – 60% TF max.
Regulácia hmotnosti 60 – 70%
Rozvoj kondície 70 – 80%
Zvyšovanie výkonnosti 80 – 90%
Závodná príprava 90 – 100%
Pre začiatočníkov a osoby s nadváhou
je vhodná chôdza v dĺžke 60 minút s TF 60% maxima, pre reguláciu hmotnosti
sa doporučuje jazda na bicykli v dĺžke 30 – 60 minút, 60 – 80 otáčok/min.,
TF 65%. Hranica aerobného výkonu je daná anaerobným prahom, kedy sa do
organizmu začína vyplavovať laktát v hodnote 4mmol/l, dochádza k spalovaniu
glykogénu neoxidatívnou cestou. Obecne sa dá povedať, že pri dosiahnutí
TF max okolo 70 – 80%, sa človek pohybuje na hranici anaerobného prahu
a v túto chvíľu je jeho tréning najúčinnejší.
Možnosti aerobného tréningu v posilňovni
Stacionárny
bicykel
Existujú dve varianty – bežný bicykel, vhodný pre všetkých zdravých jednotlivcov
a bicykel s oporou chrbta, ktorý je vhodný pre jedincov s problémami chrbta.
Rotoped sa dá využiť pre reguláciu hmotnosti i zvyšovanie kondície, mierne
zaťažuje aj stehna
Stepper
- Simuluje chôdzu do schodov, využíva sa pri redukčných programoch. Zaťažuje
stehná, je možné ho použiť vďaka regulácií záťaže a možnosti zmeny intenzity
pohybu v priebehu tréningu i k ich tvarovaniu. Celkovo zaťažuje organizmus
rovnomernejšie a viac ako stacionárny bicykel, je teda vhodnejší pre pokročilejších
jedincov.
Bežiaci
pás
- Môže využit začiatočník i pokročilý pre chôdzu alebo rôzne formy behu
pri možnom nastavení profilu dráhy, rýchlosti pohybu a sklonu pásu.
Veslarský
trenažér (veslica)
- Najkomplexnejšie zaťažuje telo i organizmus, výsledky tréningu sú najrýchlejšie.
Dobre formuje stehná. Pre jazdu na vesle je však treba nácvik techniky,
nedoporučuje sa užívať úplným začiatočníkom alebo ľuďom s rôznymi problémami
chrbta.
Skákanie
cez švihadlo
- Je ľahko dostupný tréningový prostriedok, účinný pre redukciu, zvyšovanie
kondície a formovanie stehien. Môžu ho využiť i osoby s vyššou hmotnosťou,
nie je treba sa obávať nárazov z poskokov.
Je dokázané, že dospelý
človek by mal mať 30 minút aerobné zaťaženie nízskej intenzity najlepšie
každý deň v týždni, pri vyššej intenzite zaťaženie najmenej trikrát v
týždni !
Aerobné cvičenie zvyšuje množstvo krvi v
obehu, znižuje hodnoty krvného tlaku, zvyšuje kapacitu pľúc, posilňuje
srdcový sval, je prostriedkom pre úpravu hladiny cholesterolu v krvi,
zlepšuje sa citlivosť na inzulín, hrá dôležitú úlohu pri prevencii cukrovky
a v neposlednom rade pozitívne ovplyvňuje naše nálady a pocity.
Strečing
Strečing alebo natiahnutie je dôležitou
ochranou pred poraneniami pohybového systému. Používa sa ako súčasť rozvičenia
a po aerobnom tréningu ako prostriedok k zvýšeniu pohyblivosti. Umožňuje
pretiahnutie skrátených svalov a k zníženiu svalového hypertonu. Pomerne
rýchlo dokáže ovplyvniť svaly, ktoré sú v svalovom kŕči – spazmu. Strečing
nemá žiadny negatívny vplyv, iba osoby so zvýšenou kĺbnou pohyblivosťou
(hypermobilotou) by sa nemali preťahovať do krajných polôh.
Klasický strečing
1. ľahké natiahnutie – pozvoľna zaujatie polohy
do pocitu mierneho ťahu, ktorý sa má behom 20 – 30 sekúnd pozvolna vytrácať
2. natiahnutie – po trojsekundovom uvoľnení cvičiaci priatiahne sval trochu
viac, opäť do pocitu napätia, ktorý sa má behom výdrže vytratiť
Postizometrická relaxácia
a pretiahnutie
- Využívajú reflexívneho mechanizmu svalov.
Sval, ktorý je izometricky napnutý v dĺžke asi 7 sekúnd, je schopný väčšieho
následného uvoľnenia. PIR je vhodná na uvoľnenie bolestivých svalov –
používa sa minimálny tlak proti pevnému odporu a následné preťaženie je
šetrné. PIP sa používa dlhodobo pri skrátených svaloch.
Pri preťahovaní je potrebné sa koncentrovať,
pohyb je pomalý, kmitanie a švihové pohyby vyvolávajú napínací reflex.
Strečing je možné použiť i v priebehu cvičenia, kedy sa aplikuje na precvičovaný
sval alebo na svaly antagonické.
Svaly s tendenciou ku skracovaniu:
Šijové vzpriamovače, horné vlákna trapézového
svalu, zdvíhač lopatky, dolné vlákna svalu prsného, dolné vlákna širokého
chrbtového svalu, lýtkové svaly, zadná strana stehien (hamstringy), adduktory
stehna, kyčelné ohýbače (bederokyčlostehenný sval, priamy sval stehenný),
štvorhranný sval bederný, hlboké svaly pozdĺž chrbtice, svaly klonené
a zdvíhač hlavy.
Nevyhnutným predpokladom úspešného
posilňovania je uvoľnenie a pretiahnutie svalu hypertonického a skráteného,
pretože tieto svaly reflexne ovplyvňujú činnosť svojich antagonistov,
tlmí ich aktivitu, čo vedie k ich oslabovaniu.
Svaly s tendenciou k oslabeniu:
Predný sval lýtkový, štvorhlavý sval stehenný,
hýžďové svaly, brušné svaly, rotátory chrbtice, hrudné vzpriamovače, stredný
a spodný trapéz, zadná časť deltového svalu, rombický sval, pilovitý sval,
naťahovače hornej končatiny, horné vlákna prsného svalu a širokého chrbtového
svalu, hlboké ohýbače krčnej chrbtice, vnútorné rotátory paže (sval podhrebeňový,
malý oblý sval).
Účinnosť
tréningu
Tréning bude učinný iba vtedy,
ak bude mať telo dostatočný čas na regeneráciu a odpočinok. Pri zanedbaní
procesu zotavovania dochádza k pretrénovaniu a zastaveniu nárastu výkonnosti
a hypertrofii svalov.
U začiatočníkov a dorastencov postačia |
2 tréningové jednotky v týždni, |
Pokročilý cvičia |
3 – 4x týždni, |
Iba pre výkonnostných športovcov je vhodný tréning |
5 – 6x týždne. |
Riadenie cvikov
Na začiatku tréningu má telo najviac energie
a je schopné podať maximálny výkon, preto sa prvé radia cviky zaostávajúcich
svalových skupín alebo cviky veľkých svalových skupín.
Počet sérií
Pre bežných cvičencov sa doporučuje počet sérií
v rozsahu od 6 – 12.
Stavba tréningové jednotky
1. zahriatie – bicykel, step.veslarský trenažér, bežiaci pás 12 min.
2. úvodné pretiahnutie 10 min.
3. posilňovanie 50 min.
4. aerobná časť 10 – 30 min.
5. záverečný strečing
Počet opakovaní
Počet opakovaní súvisí s veľkosťou záťaže. Obecne
platí, že:
Rozvoj sily |
2 – 6 opakovaní |
Nárast hmoty |
8 – 15 opakovaní |
Vytrvalosť a rysovanie |
< 15 opakovaní |
|